目標体重の摂取カロリー計算ツール

目標体重の摂取カロリー計算ツール ダイエットの基本

目標体重の摂取カロリー計算ツール

ダイエット、あるいは増量などで、目標体重に到達するためにはどれくらいの摂取カロリーにする必要があるのか?という目安を確認するための計算ツールの紹介と、カロリーコントロールの注意点などについてまとめています。



◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆
国際特許取得の「MRE新酵素」配合!
だから実感!
働く女性も子育てママも愛飲者多数♪
酵素ドリンク「MREビオス」
◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆◇◆



スポンサーリンク

摂取カロリーの目安を知ろう

目標体重の摂取カロリーの目安を知るには、まず自分の身体活動レベルを確認します。

身体活動レベル(生活強度)とは

身体活動レベルとは、厚生労働省が公開している、「どの程度、活動的な生活をしているか」を3段階に分けている目安です。具体的には下の表をご覧ください。

身体活動レベル低い(1)普通(2)高い(3)
指数(18~69歳)1.501.752.00
指数(70歳以上)1.301.501.70
生活内容生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業。接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。

摂取カロリーを求める計算式

上の表にある、身体活動レベルごとの指数を、基礎代謝量にかけることによって、1日の総摂取カロリー(推定エネルギー必要量)の目安がわかります。まとめると、目標体重での摂取カロリーの目安が知りたい場合は、以下のような計算式になります。

目標体重の摂取カロリー目安の計算式

摂取カロリー目安 = 目標体重の基礎代謝量×身体活動レベルの指数

男性の基礎代謝量=66.47+(13.75×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.76×年齢)
女性の基礎代謝量=655.1+(9.56×体重kg)+(1.85×身長cm)-(4.68×年齢)

※最初の数が男性と女性で一桁違いますがミスではありません。

基礎代謝量の求め方はいくつかありますが、このページではハリス・ベネディクト方程式を日本人向けにして、基礎代謝量を計算するように組み込んでいます。

この計算ツールで利用しているハリス・ベネディクト方程式と、身体活動レベルの指数は、ともに18歳以上を対象としているため、当ツールは18歳以上が対象となります。




身長(cm)
体重(kg)
目標体重(kg)
性別 
年齢
活動レベル  

摂取カロリー目安は、あくまで予測です。この計算ツールで用いたハリス・ベネディクト方程式は、身長、体重、年齢から平均的な基礎代謝量を求める方法なので、通常より筋肉質な体を作ることが出来ていれば、体重を維持するためには、目安より高い摂取カロリーが必要になります。

目標体重に到達するためのカロリーコントロール

ざっくりと説明すると体重は、「摂取カロリー = 消費カロリー」の状態でキープされます。なので、摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、自然に痩せていき、上回れば太っていきます。

人が1日に消費する全カロリーは、体重と生活強度からある程度予測ができます。摂取カロリー = 消費カロリー で体重が維持されるので、そこから体重を維持するのに必要な摂取カロリーも予測できます。

つまり、目標体重をあらかじめ設定すれば、「どの程度の摂取カロリーで目標の体重に到達できるのか?」の目安がわかります。

痩せることが目的でも、太ることが目的でも、基本的には変わりません。

カロリーコントロールの注意点

目標体重を目指すためといって、急に摂取カロリーを落とすのはよくありません。

標準体重をチェック

自分の身長での標準BMIを大きく下回る体重は、健康を脅かす可能性が高いです。

BMI指数判定
~18.5痩せすぎ
18.5~25標準体重
25~30肥満(肥満度1)
30~35肥満(肥満度2)
35~40肥満(肥満度3)
40~肥満(肥満度4)

基礎代謝量以上の摂取カロリーをとろう

基礎代謝量は、生命を維持するのに必要なカロリーです。”現在”の自分の基礎代謝量を下回る摂取カロリーでは、代謝が下がってしまい、リバウンドの原因となります。

摂取カロリーは急に落とさずに、ゆっくり現在の摂取カロリーから下げていきます。水分不足に注意しながら、体重などを確認し、調整しましょう。

運動も取り入れよう

体重を落としながら基礎代謝量を維持するには、やはり、筋肉にも刺激が与えられて、消費カロリーも稼いでくれるので、筋トレや運動も取り入れた方が効果的です。

ダイエットにおける運動や筋トレの重要性は「ダイエットに筋トレは必要?男女問わずダイエット中に筋トレをするべき理由」でもご紹介しています。

タイトルとURLをコピーしました