ダイエットに筋トレは必要?男女問わずダイエット中に筋トレをするべき理由

ダイエットに筋トレは必要?男女問わずダイエット中に筋トレをするべき理由 ダイエットの基本

筋トレはただ筋肉をつけるという目的だけでなく、エクササイズなどが流行りダイエットとして筋トレをする人が増えてきました。

しかし、なかには「ダイエットに筋トレは必要なのか?」「筋肉をつけたくない女性でも筋トレをするべきなのか?」という疑問を持っている人も多いと思いますので、これらの疑問にお答えしていきます。

ネット上では筋トレ ダイエットについて間違った情報がたくさんでまわっているので、ダイエットと筋トレの正しい知識をこの機会に身につけて頂ければと思います。

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筋トレで脂肪や体重は減らない

【ダイエット 筋トレ】筋トレはカロリーを消費しにくい

まずは多くの人が誤解している筋トレのことをお話します。

最近はダイエットに筋トレを取り入れる人が増えてきましたが、多くの人は筋トレをすることで脂肪や体重を減らすことができると思っていることがあります。

しかし、筋トレにおける脂肪の減少量は、食事制限(炭水化物ダイエットなど)や有酸素運動(ジョギングなど)と比べると非効率的です。また、筋トレによって実際に落ちる脂肪・体重は微々たるものなのです。

よく「筋トレをすることで基礎代謝が上がり、痩せやすくリバウンドしにくい体質になる」という話も聞きますが、これも嘘なのです。

筋トレをしても、体重に影響を及ぼすほど代謝が上がることはまずありえませんし、筋肉を増やしながら脂肪を減らすというのは非現実的と言えます。

これらのことを少し具体的に説明していきます。

筋トレはカロリーを消費しにくい

すでにご存知の方もいるかと思いますが、体重の増減は摂取カロリーと消費カロリーの収支によって決まります。そして、基本的にダイエットでの食事制限は摂取カロリーを抑える事を目的に、有酸素運動は消費カロリーを増やす事を目的におこなわれます。

筋トレも当然、カロリー消費はありますが、その量は有酸素運動と比べたらかなり少ないのです。

また、筋トレは運動中に消費するカロリー以外に、トレーニング後の安静時に消費するカロリーが高くなります。これはEPOC(運動後過剰酸素消費)と言うのですが、運動時の体の回復や、運動によって引き起こされた酸素不足分の補充によって脂肪が燃焼されるのです。

しかし、筋トレによるカロリー消費はEPOCを考慮したとしても、有酸素運動に比べるとカロリー消費は極めて効率が悪く、筋トレだけでダイエットをしようとすると体重の減少にはかなり時間がかかります。

筋肉の担う基礎代謝はそんなに多くない

「筋トレで筋肉量を増やすことで基礎代謝を増やし、リバウンドしにいヤセやすい体質にする」と考えている人も多いと思います。

基礎代謝は1日の消費カロリーのうち7割を占めおり、その中でも筋肉量は基礎代謝の多くを担っているので、『筋トレ=基礎代謝向上』と謳っている人もいます。しかし、これは誇張表現に過ぎず、筋肉を増やしたとしても基礎代謝はそこまで増えるものではありません。

確かに私たちの体の数ある組織の中で最も基礎代謝を左右する要因は筋肉なのですが、それでも基礎代謝の20%ほどにしか関与していないため、1Kgの筋肉に換算するとわずか13Kcalです。

実際には筋トレで筋肉が増えると他の臓器や組織も増えるため、「筋肉が1Kg増えると基礎代謝は50Kcal以上増える」という説が有力です。

それでも筋トレで筋肉を1Kg増量する労力と、有酸素運動や食事制限によるカロリーと比較すると、この数字は低くなります。

ダイエット中に筋肉を増やすのは極めて困難

筋トレで基礎代謝が増えないのは、筋肉が担う基礎代謝が少ないというだけではなく、ダイエットをしながら筋肉を増やすこと自体が困難ということも挙げられます。

筋トレ ダイエット において「筋トレによって筋肉を増やしながら脂肪を減らす」という謳い文句をよく目にしますが、これは非現実的であると言わざるを得ません。

なぜなら、“筋肉を増やすこと”はエネルギーの過剰摂取“脂肪を減らすこと”はエネルギーの余剰分削減が必要になり、両者の方向性がまったく正反対だからです。

体重を落とすなら脂肪だけを落とすのは不可能で、筋肉も分解されます。また、筋肉だけを増やすのも不可能で、脂肪もある程度増えてしまいます。つまり、体重減少の過程で筋肉を増やすのは極めて困難なのです。

それでもダイエットに筋トレは重要

【ダイエット 筋トレ】それでもダイエットに筋トレは重要

筋トレ ダイエットをしてもカロリーの消費量はあまり増えませんし、脂肪も減らないです。ですので、筋肉による代謝を上げて痩せやすい体質にするというのも不可能だということは分かってもらえたかと思います。

では、ダイエットにおいて筋トレは必要がないのかというと、決してそんなことはありません。むしろダイエットをする上で筋トレはとても重要です。

ダイエットで筋トレしても脂肪は減らないし痩せやすい体質にもならないのに、どうして筋トレが必要なの?と疑問に思う方も多いかと思います。

確かにダイエット中の節制した状態で筋トレをしても筋肉は増えませんが、筋肉の減少を抑えることができるのです。

筋トレダイエットは筋肉の減少を抑えるのが目的

冒頭でも少しお話したように、『消費カロリー > 摂取カロリー』の状態にすると体重は減りますが、この時、脂肪だけではなく筋肉も分解されてしまいます。

体脂肪が多い場合は脂肪が落ちやすいのですが、体脂肪が少ない場合は燃費の悪い筋肉が優先して分解されてしまうのです。特に食事制限などで摂取カロリーを極端に落とした場合、少ないエネルギーでも不都合のない体にするために筋肉の減少は顕著にあらわれます。

体重は落ちたけど、体脂肪率は変わらない、贅肉が落ちない、見栄えが変わらない、こんな経験がある人も多いのではないでしょうか?

それは、筋肉が減った分、体重が減ったというだけなのです。こうならないためにも、筋トレで筋肉を刺激して、筋肉を維持するのが大切なのです。

筋トレをして筋肉を損傷させることで、より強い筋肉が必要だと体に思わせます。これにより、損傷した筋肉が回復する過程で前より強い筋肉へと生まれ変わろうとします。

つまり、ダイエット中の筋トレは体重を減らすためではなく、あくまでも、筋肉を落とさず見栄えの良い体にするために行うのが目的なのです。

体脂肪率を落とすには筋トレが重要

脂肪と筋肉の増減について見ていきましょう。

私たちはダイエットをおこなうとき、体重の増加(脂肪と筋肉の増加)の過程と、体重の減少(脂肪と筋肉の減少)の過程、この別々のものを1つの『結果』として体重の増減を判断します。

それぞれの量は摂取カロリーと消費カロリーによって左右されますが、筋トレによって体重増加の内訳を変えることができます。

筋トレをすることで摂取したエネルギーは筋肉の修復・強化に多く使われるため、脂肪として蓄えられる割合は減るのです。するとカロリー消費による脂肪の減少を考慮すると、トータルとして脂肪はより減少します。また、前述した通り筋肉の減少量を抑えることもできます。

つまり、筋トレは体脂肪率を落とす上で重要であるということです。

体脂肪率は人体における脂肪重量の割合をさしますが、体内の成分の内、体脂肪率を大きくコントロールできるのは“脂肪”と“筋肉”のみとなります。

つまり、体脂肪率を落とすには、「脂肪を減らす」か「筋肉を増やす」しか方法はありません。

しかし、一般的なダイエットでは脂肪を落とそうと思っても、一緒に筋肉の多くが分解されてしまうため、体脂肪率を落とすには「筋肉の減少を抑え、脂肪を減らす」ということ必要なのです。

ただ、筋トレだけではカロリーはほとんど消費せず脂肪は減らないので、筋トレの他に食事制限や有酸素運動でカロリー管理をする必要があります。

筋肉をつけたくない女性でも筋トレは必要!

筋肉をつけたくない女性でも筋トレは必要!

女性の中には「ムキムキにはなりたくない」「筋肉太りしそう」と、筋トレをすることに抵抗がある人も少なくはないでしょう。しかし、このように思っている人は、筋トレについて誤解している人がほとんどです。

まず、これまでに述べてきたように、ダイエット中に筋トレをしてもカロリー不足の状態だと筋肉が大きくなることは、まずありません。

さらに女性の場合はカロリーをしっかり摂取している状態で本格的に筋トレをしても、ムキムキになったり体が太くなったりすることは滅多にありません。(ボディビルダーのようなトレーニングをしている場合はムキムキになりますが。)

自分のことを筋肉太りだと思っている女性のほとんどは勘違いで、そのほとんどが脂肪やむくみだったり、または筋トレ後の一時的な筋肉の膨張“パンプアップ”という現象だったりします。

女性の筋肉太りはほぼありえない

筋肉で体を大きくするのには、筋肉を限界まで追い込むようなトレーニングと、たんぱく質をはじめとする多くの栄養が必要です。前半でも述べたように、筋肉を増やすための食事は消費カロリーを上回るほどのカロリーを摂取しないといけません。

男性でも体を大きくするために、筋トレだけではなく食事の面で苦労している人は多いのです。男女問わず、カロリーオーバーにならなければ筋肉は増えません。

また、女性の場合はホルモンの関係上、もともと男性よりも筋肉が付きにくいという性質があります。それは、「テストステロン」という、体脂肪を減らして筋肉を蓄えようとする男性ホルモンが関係しています。

女性はこのテストステロンの量が少ないため、筋肉をつけるのには男性よりもずっと大変なトレーニングをして、食事もより気を使う必要があります。いずれにしても意図せず筋肉がついてしまうことは、ほとんど考えられません。

なので、ムキムキになりたくないという女性であっても、筋肉の減少を抑え、体脂肪を減らすためにも、ダイエット中に筋トレをするのはとても重要なのです。

ダイエットのための筋トレ筋肉をつける筋トレと変わらない

「女性は筋肉を太くしないために低負荷高回数の筋トレをするべき」と言われることが多々あります。軽い負荷の筋トレを多くの回数こなした方が良いということですが、ここまで読んでいただいたあなたなら、これが間違いだと分かってもらえるかと思います。

筋肉をつけるために高負荷低回数の筋トレが効果的な運動なのは正しいですが、ダイエット中でカロリー不足の状態では筋肉が太くなることはありません。

逆に低負荷だと時間がかかるばかりで効率が悪いだけではなく、きちんとした筋トレ効果が得られない場合もあります。筋トレで筋肉を損傷させることで回復・強化をはかり、筋肉の減少を抑えることがダイエットにおける筋トレの目的ですので、ダイエットのための筋トレも筋肉をつけるための筋トレも、筋肉を損傷させるために高負荷の筋トレが効果的というのは変わりません。

では、何が違うのかというと、食事が大きく異なるのです。

どちらも筋肉を回復させるためには「たんぱく質」が重要なのは同じですが、ダイエットでは、きちんと節制することで筋肉を落とさず引き締まった体を目指しますが、糖質などカロリーをきちんと摂取することで体を大きくすることもできます。

つまり、男女問わず、カロリー管理をした上で高負荷低回数の筋トレをすることで、引き締まった理想的な体にすることができるのです。

あとがき

以上、ダイエットにおける筋トレの重要性についてでした。

ポイントをまとめると以下のようになります。

  • 食事制限や有酸素運動:体重を減らす
  • 筋トレ:筋肉の減少を抑え、脂肪の減少を多くする

食事制限や有酸素運動だけでは筋肉が減りやすく見栄えの良い体になるとは限りませんが、筋トレだけでも体重を減らすことはできません。両者を組み合わせることが大事なのです。

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