カロリー制限なしで痩せる!海外で話題「ケトン体ダイエット」

カロリー制限なしで痩せる!海外で話題「ケトン体ダイエット」 ダイエットにいい食べ物

最近海外で話題になっているのが、脂質を増やして炭水化物を減らす「ケトン体ダイエット」。

無理なカロリー制限をしないで、しっかり食べながら痩せられると評判なんです。

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空腹を我慢せずにカロリー制限なしで痩せたい!

痩せるためには摂取カロリーを減らすことが一番だと言われていますが、いきなり食べる量を減らすとお腹が空いて辛くなってしまいますよね。空腹感を我慢できずについ食べてしまったりと、仕事や家事をこなしながらその状態を続けることは難しいのではないでしょうか?

ところが海外でいま話題の「ケトン体ダイエット」の場合は、無理なカロリー制限をする必要はありません。しかも、カロリー制限ダイエットよりも2.2倍も体重を減らすことができたという研究結果もあるんです。

「ケトン体ダイエット」って何?

「ケトン体ダイエット」って何?

「ケトン体ダイエット」とは糖質制限ダイエットと同じように炭水化物を極限まで減らす食事療法のことですが、脂質を多く摂ることが特徴です。この食事法で、体をケトーシスという状態にすることを目的としています。

ケトーシス状態で脂肪燃焼率アップ!

炭水化物をほとんど摂取しないようにすると、インスリンが作られず、また血糖というエネルギーがなくなるので、代わりに体内の脂肪が分解されたケトン体をエネルギーとして使うようになる。

ケトーシス状態になると、体内にある脂肪を使ってエネルギーを作るようになります。つまり食べるものを減らすのではなく、体質そのものを変えて脂肪を燃焼させやすい体にするので、カロリー制限をせずに痩せられるという仕組みなんです。

ケトン体ダイエット中は何を食べればいいの?

具体的な炭水化物量としては、1日15g以下に減らすことが理想です。

しかし、最初から急激にそこまで減らすと体がだるくなったりすることがあるので、いきなり1日15gに減らすのではなく、開始から約2週間くらいは25~40gほど摂っておきましょう。

また、ケトン体ダイエットを始めてすぐの頃は利尿作用が強く効いて脱水状態になりやすくなっています。必ず1日2リットル以上の水分と、塩分をしっかり摂ることを忘れないようにしてくださいね。

「ケトン体ダイエット」で制限すべき食材

「ケトン体ダイエット」で制限すべき食材

炭水化物といえば、お米やパンなどの主食だと思われがちですが、主食を食べないというだけでは十分に炭水化物を減らすことはできません。わずかに炭水化物が含まれている食材も制限することが必要なのです。

炭水化物を含む食材には、

  • 糖分の多い飲み物
  • ベリー類を除く果物
  • 豆類
  • ニンジンやイモ類などの根菜類
  • 糖分が多いソース
  • アルコール
  • 低脂肪、シュガーフリー食品(代わりに炭水化物が含まれているため)

があります。

これだけ食べられないものがあると、何だか辛そうに思えてしまうかもしれません。しかし、意外と食べられるものはたくさんありますよ。

ケトン体ダイエットでも食べられる食材

  • 肉や魚(脂肪分多めが◎)
  • チーズ
  • ナッツや種
  • バターや生クリームなどの乳製品
  • オリーブオイルやココナッツオイルなど良質な油
  • アボカド
  • 塩コショウ、ハーブなどの調味料

ケトン体ダイエットでも食べられる食材

さらに、低炭水化物の野菜(葉野菜やトマト、玉ねぎ、ピーマンなど)や高カカオチョコもOKです。

カロリー制限ダイエットでは絶対に考えられない肉やチーズ、バターなども気にせずに食べられるので、そんなに制限されているという感じはしないですよね。これらの食品をたっぷり摂って、健康的に痩せましょう。

「ケトン体ダイエット」メニュー

まずは1日の食事例をご紹介します。朝昼晩の食事以外に間食も3回できるので、お腹が空いて辛いということはないはずですよ。

朝食メニュー

  • ほうれん草とソーセージ入りのオムレツ
  • 生クリーム大さじ2杯入りのコーヒー

「ケトン体ダイエット」メニュー朝食

間食

  • 塩コショウを振ったアボカド1/2個

昼食メニュー

  • 卵サラダ(マヨネーズで合えたもの)1/2カップ分
  • レタス
  • ベーコン2切れ

デザート

  • カカオ90%のチョコレート2片

間食

  • アーモンド24粒

夕食メニュー

  • グリルチキン170g
  • カリフラワーグラタン(カリフラワーをバターと生クリームで合えて潰し、チーズをかけて焼いたもの)約100g
  • レタスと糖質オフのドレッシング大さじ2

これだけ食べても約1600kcalで炭水化物は20g以下! 食べることを楽しみながら痩せられるのが、ケトン体ダイエットの魅力です。その他の美味しいレシピもチェックしておきましょう。

ケトン体ダイエット中でも食べられるアレンジレシピ

卵とチーズのお食事ワッフル

卵とチーズのお食事ワッフル

糖質の多い小麦粉の代わりにチーズをたっぷり使った、甘くないタイプのワッフル。材料をすべて混ぜてワッフルメーカーで4~6分焼けばできあがりです。ベーコンを添えるとさらに美味しくなりますよ。

【材料】ワッフル6枚分

  • カリフラワー100g
  • モッツァレラチーズ110g
  • パルメザンチーズ30g
  • 卵2個
  • ガーリックパウダー小さじ1
  • オニオンパウダー小さじ1
  • お好みのハーブ大さじ1

シンプルに素材の旨味を味わうチキンのオーブン焼き

シンプルに素材の旨味を味わうチキンのオーブン焼き

鶏手羽先を塩コショウやスパイスミックスで味付けし、180~200度に予熱したオーブンで火が通って表面がパリパリになるまで焼きます。お好みの葉野菜とチリソースを添えていただきましょう。

大豆粉で作る胡桃パン

大豆粉で作る胡桃パン

ケトン体ダイエット中は小麦粉を使ったパンは我慢しなければいけませんが、大豆粉やアーモンドプードルを使えばパンも食べられるんです!ナッツの香ばしさを味わえるので、バターやジャム無しでも美味しくいただけますよ。

【材料】6個分

  • ★大豆粉(すずさやか)60g
  • ★アーモンドプードル 30g
  • ★グルテン粉(パイオニア)35g
  • ★甘味料砂糖の甘さに換算して30g
  • ★塩2g
  • ★オオバコ サイリウム3g
  • 水80cc
  • オリーブオイル 大さじ1
  • ドライイースト(赤サフ)3g
  • 胡桃20~30g

【作り方】

  1. 胡桃を小さく砕いておく。★を合わせてふるい、水と★をホームベーカリー(以下、HB)に入れる。
  2. こね15分→ねかし15分→こね15分、に近いコースを選択。(なければ状態を見ながら)
  3. こね始めて6分後にオイルを追加。この段階ではまだベタベタ
  4. ねかしに入ったら1度生地を取り出し、ドライイーストを生地の中心に包み込む。閉じたらHBに戻し、再度こねる
  5. *胡桃は具材投入のアラーム機能があればその時に入れ、なければ2度目のこねの時に入れる
  6. ベタつきがなく、まとまっていれば生地を取り出す。ベタベタしていれば追加でしばらくこねる
  7. 生地を丸く、アンパンのような形にまとめ6等分にカット
  8. カットしたものをそれぞれ丸くまとめ、ベンチタイム7分。やや平たくなるように手で潰し、キッチンバサミで4箇所切込みを入れる
  9. 乾燥しないよう霧吹きでしっかりと水をかけ、35度で50分程度発酵させる
  10. 発酵が終わったら再度しっかりと霧吹きをし、170度で14分焼けば完成!
  11. 粗熱が取れたら口半閉じでビニール袋に入れて完全に冷ますと、乾燥せずふわふわに。固くなるのでパンの保存は冷蔵でなく冷凍で

あったかい状態でビニール袋に入れると蒸気が袋についてパンが濡れるので、人肌以下を目安に。大豆粉はすずさやか使用です。お使いの製品により分量を調節して下さい。*発酵は成形後に1度のみなので注意!

満足感のあるクリームスープ

満足感のあるクリームスープ

トマトの酸味と生クリームのコクがたまらない、トマトクリームのスープ。バターで玉ねぎを炒め、トマトとコンソメを加えて少し煮詰めてからジューサーで混ぜます。最後に生クリームと塩コショウで味を調えましょう。

【材料】3~4人分

  • バター大さじ1
  • トマト400g
  • 玉ねぎ40g
  • コンソメスープ240ml
  • 生クリーム120ml
  • 塩コショウ
  • 粉チーズやハーブお好みで

ダイエット中だけどカップケーキも

ダイエット中だけどカップケーキも

さらに、おやつにはカップケーキを楽しむこともできます。バターとクリームチーズの風味を味わえるので、ダイエット中だということを忘れてしまいそうですね。

【材料】2人分

  • アーモンドプードル100g
  • 卵1個
  • バター10g
  • クリームチーズ10g
  • ラカントS20g

【作り方】

  1. バター、クリームチーズは常温かレンチンして柔らかくしておく
  2. ボウルに①のバター、クリームチーズ、ラカントSを入れてよく混ぜ、卵も加え滑らかになるまで混ぜる。
  3. アーモンドプードルを加えさっくりと混ぜ合わせたら型に入れ、160℃のオーブンで25分~35分焼いたら完成♪

クリームチーズを入れるとコクがUPします♪

卵はSサイズ使用。Lサイズの場合は卵黄だけ入れた方が生地がゆるすぎず良いかと思います。

しっかり食べてキレイに痩せる

しっかり食べてキレイに痩せる

無理なカロリー制限ダイエットだと、お腹が空いて仕事に集中できなかったり、エクササイズをする体力すらなくなってしまいますよね。そんな状態だとダイエットは長続きしません。ケトン体ダイエットでしっかり食べながら、綺麗に痩せることを目指しましょう。

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