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妊娠中のむくみは、多くの妊婦が経験するトラブルの1つです。もしかすると、すでに経験したことのある方も多いのではないでしょうか。特に手足のむくみは日常生活にも支障をきたすこともあり、足のむくみは産後すぐに生じることもあります。妊婦には「冷え」と「むくみ」は大敵と言われています。妊娠中のむくみの原因を探って、妊婦さんでも解消できる方法を考えましょう。
むくみとは？
むくみとは、体のすみずみまでめぐりが行き渡らなくなることで余分な水分が細胞の隙間などに溜まってしまい、主に手足や顔などが痛みを伴わずに腫れてしまうことです。腫れている部分は水分が溜まっている状態なので、手で押すと跡が付きます。むくみは医学用語では浮腫（ふしゅ）と呼びます。
むくみは同じ姿勢を長時間続けているときなど、血液やリンパの流れが悪くなることで起こりやすいのですが、特に妊娠中は赤ちゃんに栄養を送るために血液が増加します。そのため、体内の細胞組織の液体と血液のバランスが崩れることから妊婦さんの体はむくみやすい体質だと言えます。
妊婦さんのむくみの原因
妊婦さんがむくみやすいのは、体内の血液と水分のバランス関係が崩れやすいからです。血液は赤ちゃんへ栄養運ぶ大切な役割を持っているため、妊娠中は通常よりも血液量が増加します。その血液から体液が漏れ、皮下組織に余分な水分として溜まってしまいむくみの原因となります。
さらに、妊娠中は以下のことからむくみやすくなってしまいます。
- 塩分の過剰摂取。
- つわり等からくる運動不足。
- 妊娠にともなう体重増加。
- ストレスや疲労、身体的原因。
- 冷えによる血液の循環不足。
- 同じ姿勢でいることで血液が留まってしまう。
- 妊娠中の体型変化に伴う衣服の締め付け。
つわりがひどい時には外出もできない状態になります。つわりの辛さから動く事もできなくなることが多く、必然的に運動不足に陥りやすくなります。当然、体を動かさなくなると血液の循環が滞り、血管と細胞の受け渡しをする細胞間液という水分が溜まり、手足がむくみやすくなるのです。
立ちっぱなし座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢のままでいると重力に従い、血液は足の方に流れていきますが、ふくらはぎがこれを心臓に返すポンプとして働いて血液はうまく体内を循環します。しかし、長時間同じ姿勢が続くとポンプとしての働きが鈍くなってしまいます。特に女性は男性と比べ筋肉が少ないので、むくみやすいと言われています。
顔のむくみは妊娠中に限らず、疲れが溜まったり寝不足になったりすると現れやすいものです。これはホルモンバランスや自律神経の乱れによるもので、日常生活に左右されます。
冷えや血行不良は、手足の末端にまで血液が届きにくいので体内の水分がせき止められているのと同じ状態です。もともと体重の60％は水分ですから、冷えなどにより血行不良になるとむくみやすくなります。
妊娠中、案外、気がつかないのは衣服の締付けによるむくみです。妊娠初期でも体型の変化には個人差があり、常に腹部が締め付けられていると気分が悪くなることもあります。また、マタニティウェアに関心がなく、無意識のうちに体型に適していない服ばかり着ているなんてこともあります。衣服の締め付けにより血液の流れ悪くなってしまうと、やはりむくみの原因となってしまうのです。
妊婦さんのむくみ解消法
妊娠中は安静第一なので無理ができない為に、運動不足に陥ることが少なくありません。妊婦さんのむくみ解消は妊娠初期から後期まで、無理なく続けていくことが大切なので、自分に合った方法でストレスに感じない方法を見つけていきましょう。
リンパマッサージ
むくみ解消の定番であるリンパマッサージは、運動不足などによって体内に老廃物が溜まりやすくなった時にリンパの詰まりをとって循環を良くするマッサージです。足のむくみや首元のだるさを解消できます。ただし、妊娠中はおなかの赤ちゃんに負担をかけないために腹部のマッサージは避けましょう。
マッサージはお風呂上りなどリラックスして行うと、ストレス解消や精神の安定にも繋がります。テレビを観ながら、音楽を聴きながら、まったりと行うことができる時間を作ってみましょう。
むくみ解消ソックス
リンパマッサージができない場合は、むくみ解消に効く専用の靴下（着圧ソックス）があります。リンパの流れに沿ってかかる圧力が変わる編み方になっているので履いてるだけでむくみ対策になるのです。嬉しいことに履いてもむくみ解消だとはまったく気付かない外見なので便利です。妊娠中は冷え予防としてタイツや靴下をはく事が多いので、むくみ解消ソックスは冷えも予防しながらむくみも解消できて一石二鳥です。
むくみ解消にウォーキング
妊娠中は胎児の成長とともに足腰に負担がかかってきます。しかし、足腰を休ませてばかりいてはむくみの原因になってしまいます。1番体に健康的な解消法で、出産後にも無理なく続けられるのは歩くことです。
普段の買い物やお散歩は、妊婦さんにとっては大切な運動です。天気の良い日は車や自転車に頼らず、負担にならない程度の距離でいいので歩いてみましょう。ポイントはのんびりでいいので、手足を意識的に振り、疲れたときは深呼吸をして呼吸を整えながらリラックスして歩くことです。
ただし、無理は禁物です。急に長距離を歩いたり、無理をして運動をすると胎児にも負担がかかってしまうことがあるため、体調と相談しながら無理なく進めましょう。
足浴で下半身の血行促進
妊娠さんにとって冷えは大敵ですが、むくみ防止のためにも足を温めることはとても効果的です。大きめの洗面器などに温かいお湯を張って足を浸けます。無理に熱めのお湯にすると長く足を浸けられなくなってしまうので、37℃程度の、少しぬるいくらいの温度がおすすめです。
むくみ解消に効く食材
むくみ解消に効く食材を利用して、食生活から健康的にむくみ解消を目指しましょう。食生活の乱れが原因であるむくみの場合、カリウム、豚肉などに含まれるビタミンB1、カルシウム不足が考えられます。
カリウム
むくみに効く食材は、カリウムを多く含むりんごやバナナです。体内のナトリウム（塩分）濃度が濃くなると、それを薄めようとして水分が溜まりやすい体になります。カリウムは余分なナトリウムを尿として排泄させる役割があるのです。
かといってナトリウムがまったく不必要という訳ではありません。カリウムもナトリウムも体内のミネラルバランスを整え、生命維持活動をするうえで大切な役割があります。
しかし、現代の食生活では加工食品やコンビニ弁当の普及などにより、無意識のうちに塩分の過剰摂取となっていることが多いのです。ナトリウムの過剰摂取が気になる際は、カリウムの摂取量で調節するといったバランスが大切です。
カリウムはりんごやバナナ以外にも、キュウリやナスをはじめ、多くの野菜に含まれています。むくみを解消するためには野菜と果物を定期的に摂取することが効果的です。また、野菜は茹でてしまうとカリウムが水に溶け出してしまうので、野菜からカリウムを摂るときは生野菜を食べるとより効果的です。妊娠中はつわりや味覚の変化などで、なかなか摂取できないこともありますが、そのような時はサプリメントで代用することもできます。
むくみ解消に効くお茶
むくみ解消にサプリメントを活用するのはとても効果的なのですが、中にはサプリメントに抵抗のある方もいると思います。そんな方におすすめなのが利尿作用のあるお茶です。利尿作用のあるお茶にはカフェインによる利尿作用のものが多いのですが、ノンカフェインでカリウムによる利尿作用があるお茶もいくつかあるのです。妊娠中はカフェインの摂取を避けたいところですので、ノンカフェインのお茶なら妊婦さんでも安心して飲むことができますよね。
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