短期間ダイエット方法!私が1ヶ月半で6キロ健康的に痩せたやり方と成功のコツ。

短期間ダイエット方法!私が1ヶ月半で6キロ健康的に痩せたやり方と成功のコツ。 短期間ダイエット

短期間ダイエットで痩せた方法と成功のコツ

私は、去年4月から7月にかけて、ダイエットをして、3ヶ月半で、合計16.6kgのダイエットに成功しました。

1年ちょっと経った今でも、ほぼキープ出来ています。短期間で急激に痩せたわけですが、とても健康的で元気でしたし、綺麗にやせられたと思っています。まだまだ続く夏の間に、私が短期間のダイエットで気をつけたことを、細かくまとめておきたいと思います。

これまで「よし!ダイエットするぞ!」と意気込むと、なかなか続いたためしがないので、生活そのものを直すことにしました。

なので摂取カロリーも、ダイエット前よりダイエットをはじめてからのほうが増えています。(笑)
そのダイエット方法は、もともと不規則で不健康だった私の生活を、一般的に健康的と言われている生活に、生活改善しただけでした。

簡単にいうと、夜型の生活を朝型に変えただけでした。

食事・運動・寝る時間の内容はそれほど大きく変更しなくても、そのタイミングを変えただけで痩せることができたということです。

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朝方に変えただけでマイナス6キロのダイエットに成功!

このダイエット方法を実行するまで、私は自分の生活について、次のように思ってました。

私はずっと20数年間、夜食を食べながら、朝方まで夜更かしする生活をして生きてきたんだよ!
っていうか昼夜逆転してるだけで深夜型でも規則的な生活してるよ!

ぐらいにしか思っていなくて、一般的に不規則と言われる生活をしてきました。

でも、まわりの助言は素直に聞いておくものだと、このダイエットを通して気がつきました。

まず、私のスペックはこちらです。

私のスペック

身長 :160cm
体重 :66.8kg → 62.6kg → 56.8kg → 50.2kg ←ここをキープ中
体質:筋肉質、下半身デブ
年齢:当時31歳
性別:女
仕事:デスクワークで座りっぱなし
性格:飽きっぽいB型

本気でダイエットしたい方の参考になればと思います。

食事

短期間ダイエット中の食事

ダイエットで最も重要なのは食事です。最も大切なのは、食事内容やカロリーよりも食事をする時間です。

1日のうちで晩御飯を一番たっぷり食べるという方が多いのではないかと思いますが、本気でダイエットしたいなら、晩御飯は最も軽くします。

夕飯は19時まで!

食事は夜は19時までしか食べない!

と決めました。「夕食を、食べない!」と決めてしまうと、逆に食べたくなってしまい、それがストレスになっちゃってドカ食いしてしまいそうだったので、あくまでも「19時までは食べてもいい」というルールにして、自分的なルール緩和します。

それでも最初のうちの慣れるまではお腹がすいてフラフラになることもありました。

しかし、そんなときは、自分の脂肪が燃えていることをイメージして乗り越えました(笑)

人間のカラダはよくできているもので、お腹がすいてフラフラのときは、脂肪を燃焼するモードに切り替わっているそうです。しかし、このときにカロリーのあるものを胃袋に入れてしまうと、胃袋にあるものをエネルギーに変えるモードに切り替わるのだそうです。

どうしても食べたいときは?

19時以降にどうしてもお腹が空いたら、次のことをします。

体重計に乗る

食べたいなーと思ったら、体重計に乗って自分の体重を認識します。

自分が思っているより重い体重なら、絶対食べちゃダメ!と思いますし、逆に、減っていれば、効果があるんだから頑張ろうと思えます。

※この時に「ちょっとくらいなら…。」と思っていては万年ダイエッターから抜け出せませんよ!

私が使っている体重計は、タニタの体脂肪測定付きの、数百g単位で測れる体重計です。

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19時以降の食事をやめるようにしてから、毎日300gずつ体重が減って行ってたので、もう少し頑張ろうと思って我慢する心の支えになりました。前日の食べ物や、生理前、運動、着てる物、体重計の調子で増えたりもします。夕飯を我慢してるのに体重が減らないからってすぐに不安にならないで下さい。

何かをするごとに体重を計ると、どういえときに増えるのかもなんとなくわかるようになります。運動の種類によっても、減ったり増えたりします。とにかくいつでも細かく測れる体重計で何度も測って見てください。

料理レシピを見る&料理する

私はお腹が空いてるときは、料理を始めたり、クックパッドを見たりしています。

料理をすると、集中力が高まるのと、匂いとかで、なんかお腹が満たされたような気がするので、次の日の朝ごはんを楽しみにしながら、クックパッドを見ながら、朝ごはんを何品目も作ります。

※決してこの時に「ちょっと味見~」なんて言いながら食べてはいけませんよ!

運動する

10分ほど軽く運動すると、アドレナリンが出て、興奮するため、お腹が空かなくなります。

でも、運動する時間と内容は大切です。

運動についてはこちらに詳しく記載しました。

飲み物を飲む

どうしても我慢できなかったら、水分でおなかを満たします。基本はお茶やお水。

でも、飲み物の飲み過ぎは、夜中にトイレに目覚めるなど、浅くて質の悪い睡眠をまねいてしまいます。なので、量は控えめにします。

お茶や水を飲んでもダメなら、味噌汁や生姜湯など、ほっとして落ち着く飲み物を飲みます。かつおだしには、空腹を落ち着かせる効果があるそうです。

私が水分で良く飲んでいたのは「びわ茶」でした。

なかでも十津川農場の『ねじめびわ茶』はカリウムが豊富に入っているので、利尿促進やデトックス作用があるので、ダイエットやお通じ改善、むくみ解消にも効果的で、まさに、ダイエットの時期にピッタリなお茶です。



ねじめびわ茶についてはいろいろな効果が期待されるようで「びわの葉の効能と期待できる効果とおすすめのねじめびわ茶」というサイトでも紹介されていました。

短期間ダイエットで気をつけたい食事内容

私は食事内容について次のようなことに気をつけました。

基本は旅館飯

食事内容は、基本的に旅館の朝ごはんみたいに、食物繊維やミネラルがたっぷりの和食を何品目もたくさん食べます。旅館の朝ごはんは、栄養バランスなどもよく考えられているので、食物繊維たっぷりで体に必要な栄養素を摂り入れられるようにしっかり考えられたものなのだそうです。

朝から旅館みたいに何品目も並べると、なんだか自分がデキる女っぽくて楽しくなりますよ。(笑)

大盛りやおかわりはやめる

自分でも薄々気づいていましたが、大盛&おかわりはダイエットするうえでは、禁物。。。

大盛りやおかわりはやめて、欲張らずに食べる量は通常の1人前までにします。

小麦は食べないように

ラーメンやパンなど、小麦粉でできた主食は、私は体がむくむし、便秘がちになってしまうようで、小麦粉を使ったものはできるだけ食べないようにしました。できるだけ主食はご飯にします。

米は雑穀米

ご飯はできるだけ雑穀米を食べるようにしました。

雑穀米のほうが私に足りなかった栄養素が入っているのか、雑穀米を食べるようになってから、体のだるさがあまりなくなり、活発に動けるようになりました。ご飯もこれまでの半分くらいの量にし、ほかのおかずを増やしました。

カロリーは気にしない!食べるタイミングのほうが重要!

全くカロリーを気にしないというわけではありませんが、あまり1日の摂取カロリーは気にせずに、普通にバランスよく食べるように心がけました。

私は、万年ダイエッターだったときは、「夜は軽くスープを食べて、朝は気分が悪いからほとんど食べない。昼は普通に食べる」という生活でした。

でも、このダイエットを初めてからは、夜はお茶や生姜湯やホットミルクに替えたら、朝にお腹が空いて、たくさん食べるようになりました。

つまり、1日あたりの摂取カロリーは、ダイエット前よりも、この生活習慣改善ダイエットをはじめてからのほうが増えています。ダイエット前の摂取カロリーが少ない時は、なんだかいつも体がダルいし、朝は具合悪いし、活発ではありませんでした。でも、ダイエットをはじめて、夜にカロリーを控えて、朝にたくさん食べるようにしたことで、1日の代謝がよくなり、元気で活発で痩せやすくなりました。

摂取カロリーを朝に寄せるようにする(食べるタイミングを朝に寄せる)ようにすれば、摂取カロリーにそれほど固執する必要ありません。それに食事のプロではないので、どのくらいが正しいカロリーなのかなんてわかりません。

摂取カロリーを減らして、慢性的に飢餓状態になると、代謝が下がり、リバウンドしやすくなり、痩せにくい体質になります。1日の摂取カロリーは極端に減らさないほうが、痩せやすいし、元気になるし、痩せた状態をキープできます。

短期間ダイエット中の食事の注意点

基本は旅館めしとは言っても、飽きちゃう時もありますので、好きなものや食べたいものは我慢しないで食べましょう。我慢してしまうとそれがストレスとなり、暴飲暴食やリバウンドの原因になってしまうことがあります。

しかし、あれもこれもと食べているとダイエットは成功しないので、以下の点に気をつけます。

ジャンクフードを食べるときは野菜も。

たまにラーメンとかカレーとか無性に食べたくなるときがあります。

そういうジャンクな食べ物は、朝や昼に時々食べてもいいことにしました。

私はインスタントラーメンやカレーやパスタが大好きなので、土日は朝や昼にそのようなジャンクフードを食べました。ただし、ジャンクな食べ物を食べるときは、必ず同時にサラダやフルーツなどの食物繊維もとるようにしていました。

外食は楽しむ

飲みのお誘いなどは、遠慮なく行って、お腹いっぱいたべて、楽しむことです。

誰かと一緒に食べて楽しむ時間は幸せです。そういう幸せな時間はなくしてはいけません。
そんな感じで、結局私は週に2~3回はお腹いっぱい飲み食いをしました。

夜にたくさん食べた時は、次の日の排泄をしっかり行います。

早いうちにダイエットのペースを取り戻せるように、前日の暴飲暴食をなかったことにするかのように、排泄するのです。前日夕飯を食べた次の日の朝ごはんは、排泄を促すものだけにすること。

正直、前日暴飲暴食すると、次の日の朝は何も食べる気はしませんが、次の排泄の項を参考に、排泄を頑張ってみてください。

排泄-暴飲暴食をなかったことに?-

ダイエットには、排泄することも大切です。

排泄のサイクルは午前

午前中は、人にとって、もともと排泄をするサイクルになっているのだそうです。朝ごはんを排泄を促すものにすると、昼すぎまでに、ものすごくたくさん排泄できます。

排泄を促す食事はフレッシュジュース

私がやっている排泄を促す食事とは、フレッシュジュース500mlです。

ペットボトル1本分の500mlを朝から飲みます。

冷やすとお腹をこわしてしまうので、私は常温で飲んでます。野菜やフルーツや牛乳やヨーグルトなどを入れてミキサーして、がんばって500ml飲み干すのが、生きた酵素の力を発揮できるので、一番排泄を促します。

でも、私はそれだと排泄を促されすぎて、体力を消耗しすぎるので、実は、なるべくカロリーの少ない、既製品の野菜ジュースをゴクゴクお腹いっぱい飲みました。

500mlのペットボトルを朝起きてから通勤時間の間に飲みました。

支度したりしてる間とかで、少しでも歩くことは、排泄されやすくなります。

500ml飲むことが、排泄するコツです。おしっこから大のほうからガスから、何から何まで午前中に何回もでます。そのため、午前中にトイレに行きづらい環境のときは、やめたほうがいいです。

食事のまとめ

食事に関する内容をダイエットで重要なもの順に並べました。

短期間ダイエット中の食事で大切なこと

  • 食事をする時間は19時まで
  • 食事内容の基本は旅館飯
  • 前日たくさん食べたときは、朝ごはんを500mlの野菜ジュースで排泄を促す
  • 欲張って大盛りやおかわりはしない
  • 高カロリー食品を食べたいときは朝や昼に食べる

でも、最も大切なのは、ストレスをためないように、食べたいものはできるだけ食べるのを我慢しないで、楽しんで食べることです。「これを食べたら太る…」と考えながら食べてしまうことが一番ダイエットには良くありません。

運動

短期間ダイエット中の運動

運動は、体の調子を整える程度に行いました。

激しい運動や無理して運動しても、あまりダイエットに効果的とはいえません。運動するタイミングや内容に気を配ることで、無理せず、効果的にやせられます。

運動 = ダイエット ではない

ダイエットするからっていきなり一生懸命運動したところで痩せません。

運動やスポーツをする時間やその種類によっては、脂肪の下に筋肉がつくだけで、体がパンプアップして、よりデブに見えるようになってしまいます。

筋肉がつくまでには最低でも2ヶ月かかります。それから筋肉がカロリーを消費して、やせていけるようになるには、もっと長い期間がかかります。筋肉をつけて痩せるのは、目指すやせかたが、アンジェリーナジョリーのような筋肉で閉まった体を目指す場合で、何年も運動を続けられる場合のみです。

普通の日本人は、筋肉をつけてもなかなかあのようなボディにはならないかと思います。もともと運動嫌いだと、激しい運動は続きません。なので、もともと運動好きな人しかこの方法は向きません。また、この方法だと運動をやめたらすぐ太ります。

でも全く運動しないで、食事制限だけをすると、筋肉が減ってしまい、代謝が下がるため、リバウンドしやすくもなります。少しは運動をしたほうがいいです。

運動は、軽いもので、インナーマッスルがつくようなものにします。

私は、ダイエットだと思って、張り切って運動したら、アキレス腱を少し痛めて、運動をほとんど出来ない状況で、ダイエット期間を過ごすことになりました。普段運動しない人が、急に運動すると、私のように怪我をしてしまいます。

運動する時間

ダイエットでは運動する時間やタイミングに気をつけたほうが効率的にヤセられます。

同じ運動でも、行う時間によってスリムになったり、パンプアップ(筋肥大)したりします。ダイエットに最適な運動時間順に上から並べてみました。

朝ごはん前

最もヤセる運動タイミングは、朝ごはん前です。

寝ている間の長時間欠食により、体は自分の体内にある脂肪などのエネルギーを使うモードに入っています。このタイミングで運動することで、体の中のエネルギーを使い、さらに運動による代謝アップで、1日の代謝を上げることができ、ヤセやすくなります。

朝の運動内容は代謝を上げるもの、つまり1日のウォーミングアップ程度にとどめます。

でないと疲れて仕事できなくなりますし、疲れることで1日動きたくなくなります。

私がやっているのはTRFのイージードゥダンササイズのウォーミングアップと、余裕があれば一個だけゆっくりの音楽で踊るやつです。

また、朝はどんなに忙しくても運動が終わったら必ずストレッチをしないと、一、二週間とかしばらくしたら痛んできますので、運動後のストレッチする時間は確保したほうがいいです。

夜ごはん前

朝食前の次にヤセやすい運動のタイミングは、夕食前です。

昼ごはん前は会社で過ごすことが多く、いろいろ運動できないことも多いので、次に痩せやすい運動タイミングは、夜ごはん前です。

とにかく、食前の運動が体の脂肪を燃やしやすくします。

逆にダイエットするなら、運動してはいけない時間は、夜寝る前2~3時間以内です。

夜遅い時間の運動は、体がパンプアップしてしまうだけでなく、アドレナリンが出て、興奮してしまうことで、良質な睡眠を妨げてしまいます。軽いストレッチくらいならリラックスできて良質な睡眠が取れるのでいいですが、代謝を上げるものや、筋肉運動は寝る前には、しないほうがいいです。

運動内容

ヤセやすくて、しなやかに女性らしく痩せられる運動で最適なのは、ストレッチやインナーマッスルを鍛えることです。ヨガのようにストレッチがきいたものや、軽めの運動でインナーマッスルに少し刺激を与えられるような程度にすませましょう。

私がいろんな運動を試してみて、コレは痩せるのにいい運動だと思ったのは次のものです。

10~20分ウォーキング

一番効果的だと思ったのは、会社帰りに10~20分歩いたことだと思います。

とりあえず、会社帰りに、できるだけ20分くらいあるきます。

私は家から会社までが車で5分、歩いても15分程度なので、なるべく歩いて帰るようにしていました。

疲れてるときや、雨が降っているとき、など歩きたくないときは、無理に歩く必要はありません。また、夜遅い時間や、夜に人通りが少ない場所を歩かないといけない場合は、危ないので絶対やっちゃダメですよ!

でも多分これが最も効果がある運動だったと思います。

歩く時は、姿勢よく歩くことを心がけます。

お腹を引っ込めて、でもお尻が出ちゃってないか気をつけながら歩きます。自分の身の回りに姿勢よく健康的に歩く人がいるなら、その人の歩き方をイメージしながら、一歩一歩丁寧に歩きます。

歩くことが一番体に負担をかけず、効果的にいろんなところを意識することができます。また、自宅に着いた頃には、運動モードになっており、アドレナリンが出ているため、お腹が空かなくなります。

カーヴィダンス

女性が綺麗に痩せるためにとても優れているなと思ったのは、カービィダンスです。

カービーダンスはストレッチを効かせつつ、インナーマッスルを鍛える動きが多く、締まって欲しい部分がちゃんと締まってくれます。ひとつのプログラムがたったの10分だけで、1枚のDVDに3〜4つのプログラムが入っています。その時の状況にあわせて、好きなプログラムを選んで運動できるのがとても手軽でいいです。

ヨガ

最近ではメディアでも特集があったり、ヨガ教室に通う人も増え、人気になってきていますよね。

呼吸を意識しながら行うストレッチは血流がよくなり、痩せやすくなります。

ヨガはダイエットにとってもいいですね。ときどき朝は太陽礼拝だけをする、とか気軽にそのときにあったやりたいポーズだけをやったりしました。

イージードゥダンササイズ

イージードゥダンササイズ(EZ DO DANCERCIZE)も時々やりました。TRFの曲に合わせてダンスできるようになります。正規の曲のダンスではなく、エクササイズ向けになっている振り付けです。

最初は難しかったんですが、徐々についていけるようになりました。慣れてくるとなかなか楽しいですよ。

でも、ダイエットというより、どちらかというと基礎体力づくりと代謝アップっていう感じです。

土曜日とかに体力づくりとしてフルでやったり、数日おきに朝にゆっくりのリズムで踊る編を1つだけやって、朝に代謝を上げてから会社にいっていました。

すると、朝から代謝がよくなって活発になったためか、いつもはダルい仕事も、テキパキサクサクと進められるようになりました。だから、ダイエットというよりは、健康づくりにとっても最適だと思います。

運動のまとめ

食事制限によって筋肉をおとさないように、すでにある筋肉を落とさないために、やりたいと思った時に、やりたいと思った運動をすればいいです。やりたくない時には無理してやらずに、ゆっくり休みましょう。

とにかく、無理したり、マンネリ化すると、その運動に対して嫌なイメージがついて、やりたくなくなります。一度やりたくなくなってしまうと、またやろうと思えるようになるには、半年以上かかってしまうこともあります。

また、マンネリすると、運動するときに大切な体への意識が薄くなってしまうので、その時々でいろんな運動をやったほうが、飽きがこないので継続しやすいです。

運動は毎日やらなくても週に1回か2回で充分です。やりたくないときは無理せず体を休めるようにしましょう。やせたいから頑張ろうと思えるときだけ、きちんと丁寧に運動しましょう。

また、20代の頃と違い、疲れも抜けにくいし、同じ部位の運動を毎日続けても、筋肉の回復が間に合わなくなったりします。そのため、運動したいなら1日おきにしたり、違う運動をするようにします。

怪我したり、調子悪くなってしまうと元も子もありません。また、イヤなことを無理にやって、もうやりたくないと思っても意味がありません。

とにかく無理しない、やりたくないときはやらない。やったらゆっくり休む。

そんな当たり前なゆるい感じで大丈夫です。

睡眠

短期間ダイエット中は良質な睡眠を

夜にあまり食べなくなったことで、22時くらいにはヘロヘロになるので、早く寝ずにはいられなくなります。早い時間に寝ると、美肌にいいだけでなく、やせやすくもなりました。

足のむくみや、ドライアイなど、慢性的に困っていた悩みも、徐々に症状が軽くなっていき、昼間は活発に動けるようになっていきました。

夜遅く起きてることは、それだけでダイエットの妨げになるようです。

私は夜に起きてるのが大好きだったんですが、22時30分〜23時までには寝るように頑張って寝る支度を終わらせます。

ダイエットに挑戦するときは、まず早寝から始めるとすんなり入り込みやすいと思います。いい質の睡眠で早寝をするには、夕飯は寝る4時間前に食べ終わっていることが理想的です。

そんな感じで、早寝に合わせて、生活を変えていくと入り込みやすいと思います。

モチベーション

どれもこれも、完璧にやらず、ときどき食べたいものを食べてもいい、という感じで、ゆるく続けます。そのかわり、明日の朝ごはんは野菜ジュースだけにするとか、別なところでリセットできるように自分ルール作りします。

運動もやりたいときだけやります。無理して毎日とか一日おきとかルール作っちゃわないで、気分がのったときだけやるようにします。

完璧にやろうとすれば、ストレスになってどか食いをして、運動もイヤなイメージがついたらやらなくなって、自己嫌悪におちいって…と、精神的にも悪いスパイラルにはまってしまいます。

どんな場合でも、精神が病んでしまっては意味がありません。

どんなに太ってたって、体も精神も健康に気持ちよくあれば、それはとてもいいことで大切なことです。自分の気分を大切にしましょう。

また、無理な目標を立てていないでしょうか。

筋肉は重いので、体重を目標にするのは、あまりいいと思えませんが、今自分がどの程度の体重にあるのか、改めて確認してみるのもいいでしょう。

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